Il runner può bere caffè? Se sì, quando?

Una tazza di caffè al mattino è sempre di grande aiuto, su questo nessuno ha più dubbi. In questo post rispondo alle domande che potresti farti in merito al caffè e gli effetti sulle tue prestazioni nel running o nella camminata veloce. Numerosi studi hanno mostrato miglioramenti dal 3 al 6% nelle prestazioni con l’uso di caffeina. Alex Hutchinson, ex fisico, corridore per tutta la vita e giornalista scientifico, ha affermato che la caffeina prima della corsa è il prodotto legale numero uno che i corridori possono assumere prima di una gara per migliorare le loro prestazioni. Altri studi hanno dimostrato che la caffeina non ha lo stesso effetto su tutti. Infatti, alcune persone in realtà non vedono nessun beneficio da un potenziamento pre-corsa, probabilmente a causa della loro struttura genetica.

Ecco 4 benefici comprovati (per la maggior parte delle persone) derivanti dall'uso della caffeina per migliorare le prestazioni:
• Aumento della concentrazione di endorfine nel cervello (gli stessi ormoni che producono lo sballo del corridore)
• Maggiore utilizzo dei grassi, il che significa che risparmi più glicogeno per quei chilometri cruciali all'ultimo minuto
• Può sembrare assurdo, ma gli atleti che bevono caffè prima di una corsa nella stagione calda riportano livelli inferiori di sforzo percepito e sono più efficienti rispetto a quelli che bevono acqua o una bevanda sportiva
• Miglioramento della coordinazione neuromuscolare, che consente ai muscoli delle gambe di attivarsi più velocemente e con maggiore forza, il che significa maggiore efficienza

Quindi quanta caffeina è ideale e quando dovresti berla? Gli studi dimostrano che dovresti bere circa 2 milligrammi per chilo di peso corporeo. Secondo la Mayo Clinic, è salutare consumare fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno. Tieni presente che il caffè (così come la panna e/o lo zucchero che potresti metterci dentro) può stimolare il movimento intestinale, quindi assicurati di tenerlo in considerazione con i tuoi tempi. Il caffè rende il colon il 60% più attivo dell’acqua. Per questo motivo dovresti berlo circa 45-60 minuti prima della corsa o della camminata veloce. Tieni presente che alcune persone sperimentano problemi intestinali e/o bruciore di stomaco anche a causa del caffè.

La caffeina può causarti disidratazione? Gli studi (compreso questo) dimostrano che un runner può tranquillamente assumere fino a 550 milligrammi di caffeina senza influenzare i livelli di idratazione, quindi qualsiasi preoccupazione tu possa avere al riguardo, sappi che è infondata. Ovviamente, se vai a correre la sera, devi tenere presente che la caffeina rimarrà nel tuo sistema circolatorio fino a sei ore. Questo vale anche se bevi il caffè il pomeriggio e la sera. Può influenzare negativamente il tuo sonno. Ricorda inoltre che il caffè non è l'unico modo per assumere la caffeina. Assicurati sempre di sapere cosa c'è in quelle altre fonti con cui potresti venire a contatto, in particolare le bevande energetiche. Certo, una Red Bull contiene più caffeina del caffè, ma contiene anche 37 grammi di zucchero, il che non è proprio il massimo per chi decide di togliere qualche chilo eliminando il grasso corporeo.